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24/03/2019

03:51:42

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Palavra do Especialista

Vai sair atrás do bloco? Alongue-se!

Importante antes e depois da prática de exercícios, o alongamento também pode e deve fazer parte do seu Carnaval

Vai sair atrás do bloco? Alongue-se!

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Já vimos como o Carnaval pode ser uma oportunidade divertida e leve de queimar calorias e manter a saúde em dia, mas se a folia é uma atividade física é importante lembrar-se também de fazer aquele bom e velho alongamento antes e depois de sair atrás do bloco.

É o que explica a especialista em corrida Sascha Wingenfeld. “A prática regular do alongamento por si só não é capaz de prevenir lesões, fazê-lo correr mais rápido ou corrigir a postura incorreta. Contudo, ela prepara seu corpo para a corrida e relaxa músculos cansados depois do exercício”, explica. Quer sabe como isso se aplica à folia de Carnaval? Vem.

Benefícios do alongamento

Antes do exercício, ou seja, de sair na “avenida”, o alongamento dinâmico ajuda seus músculos a sentirem-se renovados. É uma forma de aliviar a tensão comum do dia-a-dia e prevenir desequilíbrio muscular.

Já o alongamento estático, feito após a atividade física, no caso a folia de Carnaval, tem como objetivo iniciar o processo de recuperação muscular. É bom lembrar que o feriado tem pelo menos quatro dias de duração, então é crucial estar bem para não chegar esgotado à Quarta-feira de Cinzas.

Quais rotinas utilizar?

Para aquecer:

O alongamento dinâmico tem o propósito de aquecer seus músculos. “Eles devem ajudar a soltar e ativar a musculatura sem reduzir o tônus”, avalia a especialista. Ela recomenda que o praticante se mova suavemente entre os exercícios e não tente estender o movimento até o limite de sua flexibilidade.

Rotina recomendada:

5 a 10 minutos de corrida leve;
1 a 2 séries de alongamentos com 10 repetições cada;
Manter cada posição de 1 a 2 segundos.

1. Aquecendo quadril, quadríceps, ombros e tronco

Primeiro dê uma longa passada a frente com a perna esquerda, coloque as mão no chão de ambos os lados do pé (posição de corredor) e depois estenda sua perna direita para trás mantendo as costas retas.

Em seguida, gire seu tronco pra esquerda e pra cima levando a mão esquerda em direção ao teto e acompanhando o movimento com o olhar. Volte seu tronco para a posição inicial alinhando seu cotovelo esquerdo com a parte de dentro do seu pé esquerdo. Relaxe a perna direita girando o joelho esquerdo suavemente para fora.

Repita a sequência pelo menos de 5 a 10 vezes em cada lado do corpo.

2. Aquecendo quadril, quadríceps, panturrilha e costas

Novamente comece com uma longa passada a frente com a perna esquerda e coloque as mãos no chão de ambos os lados do pé (posição de corredor).

Depois estenda sua perna direita para trás e, em seguida, erga o quadril no ar esticando a perna esquerda suavemente até sentir o músculo. Ao mesmo tempo, dobre sua cabeça na direção do joelho esquerdo.

Repita a sequência pelo menos de 5 a 10 vezes em cada lado do corpo.

Para esfriar:

As técnicas abaixo ajudam seu corpo a reduzir as primeiras dores musculares depois das horas de folia. Lembre-se que o movimento de alongamento deve ser feito até que se sinta o músculo esticar, mas não até sentir dor. Respire de forma calma e profunda, afinal o corpo usa oxigênio para relaxar a musculatura.

Rotina recomendada:

5 a 10 minutos de corrida leve;
3 a 4 séries de alongamentos;
Manter cada posição por 60 segundos.

*Essa é uma rotina ideal, mas é provável que versões curtas também sejam eficazes diante da intensidade reduzida do exercício feito na folia.

1. Relaxando quadril e quadríceps

Comece dando uma longa passada a frente com a perna direita e colocando o joelho esquerdo no chão. Empurre o quadril para frente e puxe o pé esquerdo em direção do bumbum. Não se esqueça de ativar seu abdômen e deixar o peito aberto.

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2. Relaxando quadril, quadríceps e tronco

Ajoelhe-se com a parte de cima dos pés estendidas no chão e sente-se sobre seus calcanhares. Incline-se para trás e apoie suas mãos no chão atrás de você. Feito isso, empurre o quadril para frente, abra o peito e pressione os joelhos em direção do solo.

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3. Relaxando dedos e sola dos pés

Apesar de ser um dos movimentos mais simples esse sem dúvida é também um dos mais importantes no fim de um dia dançando ao som dos hits do Carnaval. Ajoelhe-se com seus dedos dobrados como na imagem e sente-se sobre seus calcanhares. Suavemente transfira seu peso passo para trás, aumentando o alongamento dos dedos e planta do pé.

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E é isso! Seguindo essa rotina simples você sem dúvida vai chegar terminar o feriado de Carnaval desejando que a folia durasse por mais alguns dias e, melhor, pronto para isso. Gostou das dicas ou tem alguma sugestão? Conta aí nos comentários e faça parte do WhatsApp da Praça clicando aqui para receber mais conteúdos como esse.

Com informações de: Runtastic

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