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23/05/2019

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Das Arquibancadas

7 dicas para melhorar sua resistência na corrida

Todo mundo pode fazer da corrida uma atividade física barata e saudável, mas resistir e alcançar maiores distâncias demanda persistência

7 dicas para melhorar sua resistência na corrida

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Então você cansou de ver aquela galera que vive postando resultado de aplicativo de corrida nas redes sociais, calçou seus tênis pra fazer o mesmo, mas quando foi até aquele parque famoso da cidade descobriu que matar “2k” não é tarefa tão simples assim? Tudo mundo já passou por isso, mas antes de desistir para sempre da corrida veja essas dicas que eu garimpei pra você.

A verdade é que correr é uma habilidade que desenvolvemos com o tempo. Na medida em que ficamos mais velhos esquecemos que um dia, quando éramos bem pequenos, correr já fpi algo quase impossível, mal podíamos andar... Contudo, depois que dominamos a caminhada, a corrida parece o próximo estágio natural.

 

+ Dicas de exercícios!

 

De certa forma ela é, porém a intensidade e duração vão depender de um trabalho constante de aprimoramento. Correr uma maratona nunca vai ser simples como dar uma volta na praça, mas, com a dedicação adequada, amanhã a tarefa parecerá mais simples do que foi na semana passada. Então se liga:

1. Seja consistente

 

Para melhorar sua capacidade aeróbica e correr distâncias maiores do que consegue hoje (ainda que você só consiga correr alguns metros por vez) você precisa treinar consistentemente. É assim que você vai aumentar sua capacidade aeróbica - que é a quantidade de oxigênio que seus músculos conseguem usar - e se fortalecer.

Quando você resolve aumentar dias de corrida à sua semana eles devem ser fáceis e suaves. Não pense que você vai correr a 15 km/h por 40 minutos logo na primeira semana. Mantenha uma rotina de três a quatro corridas semanais com pelo menos 30 minutos de duração em velocidade constante, dentro dos seus limites.

2. Vá longe

 

Para conseguir ir mais longe correndo você realmente terá que ir mais longe correndo. Parece bobo e óbvio, mas é isso mesmo. Teste seus limites ao adicionar de cinco a 10 minutos em cada nova corrida ou entre um quilômetro e um e meio.

No começo vai parecer pouco, mas com o tempo isso se acumula e exige cada vez mais resistência. Por isso, vá devagar. Faça isso em uma passada que você seja capaz de manter durante todo o trajeto. Acelerar demais vai te deixar com dificuldade para cumprir o percurso, então é bom lembrar que a velocidade vem com o ganho de resistência.

3. Tiros

 

Essas corridas normalmente são feitas em menores distâncias, mas é aqui que você vai aumentar sua velocidade. O objetivo não é ficar exatamente mais rápido, mas sim condicionar seu corpo a queimar o ácido lático no sangue - o responsável pelas dores musculares que reduzem seu rendimento no treino - mais rapidamente, o que vai permitir que você corra por mais tempo antes de sentir fadiga.

Gradativamente, esses tiros vão fazer a velocidade de sua corrida normal parecer cada vez mais suave e, consequentemente, você vai conseguir ir um pouco mais rápido sem perceber. É importante, no entanto, entender que os tiros não devem ser feitos naquela velocidade que te faz ficar sem fôlego o tempo todo. Eles devem durar de 20 a 40 minutos e serem feitos naquela passada “confortavelmente difícil”, permitindo que você siga constante até o fim.

4. Coma para durar

 

Como corredor, a principal fonte de nutrientes serão os temidos carboidratos. São eles que te darão energia para durar não importa a distância. Ainda assim, isso não significa comer uma montanha de macarrão nos dias em que for correr. O importante é manter níveis adequados e para fazer isso de forma correta a melhor saída é buscar acompanhamento nutricional com um profissional.

Muitas vezes, se os treinos te deixam de mau humor, cansado demais ou se você não está conseguindo cumprir distâncias que deveriam estar dentro de suas habilidades é bem provável que sua ingestão de carboidratos está deficiente. Escolher fontes integrais também é imprescindível para evitar picos de açúcar que vão te deixar drenado mais tarde.

5. Descanse

 

Quanto maior for a distância percorrida, mais você testará seus limites e, por consequência, precisará garantir a recuperação adequada para seu corpo. Isso significa uma alimentação balanceada, alongamentos e dormir. Tente comer boas fontes de carboidratos e proteínas cerca de 30 minutos depois da corrida. Essa é a janela ideal de recuperação e permitirá que seu organismo esteja pronto para encarar a próxima sessão com gás total.

6. Trabalhe seu arsenal de corredor

 

O arsenal do corredor é composto de várias “armas”. A principal delas sem dúvida é a técnica. Sim, por mais que correr seja uma habilidade natural após o caminhar, é preciso afiar a execução para potencializar seus resultados. Isso significa percorrer maiores distâncias usando menos energia e ficando menos cansado.

Correr bem significa correr ereto, como se houvesse uma linha puxando você para cima e te mantendo erguido - note que corredores profissionais sempre mantém a cabeça erguida. Outro ponto está no movimento dos pés. Eles devem tocar o chão alinhados a seu centro gravitacional, não separados do corpo como às vezes fazemos ao caminhar de forma displicente.

Também é recomendado por especialistas manter uma cadência de 170 a 180 passadas por minuto, algo que os aplicativos de corrida vão te ajudar a acompanhar. Isso, sem dúvida sofre certa influência da velocidade do exercício, mas não deve ser limitado por isso. Passadas muito curtas vão te drenar logo independente do quão rápido você corre.

Além disso, estar acima do peso não deve ser obrigatoriamente um empecilho para a rotina de corrida, mas perder alguns quilos certamente vai melhorar seu desempenho. Felizmente, esse é um círculo virtuoso. Com o acompanhamento profissional adequado e alimentação saudável, a própria rotina de corridas te fará perder peso e ficar mais leve para a sequência.

7. Use jogos mentais

 

Correr mais do que você jamais correu antes pode ser assustador, mas você é capaz! Por isso é importante preparar-se mentalmente para esse desafio. Formas fáceis de fazer isso é pensar em como você vence um quilômetro (ou minuto) de cada vez enquanto está correndo, em como você está correndo os 20 minutos que já são fichinha pra você e, de repente, resolver correr mais 20 igualmente fáceis ou mesmo que está encarando aqueles cinco quilômetros suaves e, depois, vai colocar mais dois só de brincadeira.

Com isso você tende a romper metas que parecem distantes sem sentir tanto a pressão e, eventualmente, acabar melhorando sua capacidade e resistência gradativamente. E então, vamos calçar os tênis e dar aquela corrida? Comente aí e aproveite para fazer parte do WhatsApp da Praça clicando aqui, assim você recebe resumos do conteúdo e pode cadastrar seu e-mail para receber a newsletter semanal!

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